תנו לישון בשקט

[פוסט אורח מאת משה וולפסון* – רשת MGN]

שינה כמה למה ואיך

בסוף השירות הצבאי שלי עשינו אימון עם צוערים מקורס קצינים. מלבד הרצות בחום והמון הקפצות של כיתת כוננות הם העבירו לנו גם סדנאות חינוך. מתים מעייפות ישבנו במעגל והקשבנו לצוער מבלבל את המוח על דה ועל הא. באחת בלילה עליתי לשמור. "אהה, אמרתי לעצמי. שקט ושלווה מסביב. אתפוס כמה שעות שינה עד שיבואו להחליף אותי." לצערי הצוער שהעביר לנו את סדנת החינוך החליט לעשות סבב עמדות ותפס אותי לשיחת עומק על משפט כלשהו שאמרתי בסדנת חינוך. שמרתי על פנים חתומות בעודי מקווה שיעוף משם וייתן לי לישון.
הפקתי שני לקחים מהאירוע הזה

• תמיד מוטב לסתום את הפה
• אני שונא להיות עייף

בפוסט הזה ארצה לדון על שינה איכותית החשיבות שלה ודרכים להשיג אותה

טיפה רקע הכרחי:
אחד ההורמונים שחיוניים לשינה הוא מלטונין שמשפיע על ההירדמות. הצטברות ההורמון הזה גורמת לנו לעייפות וההפרשה שלו מעוכבת בנוכחות אור בתדר כחול מהסוג שפולטים פלאפונים ומחשבים. חלק גדול מהטיפים כאן נועד כדי להתמודד עם זה.

את הפעולות שאני נוקט כדי לשפר את השינה אחלק לכאלו שדורשות שינוי הרגלים וכאלו שדורשות החלטה חד פעמית.

פעולות שדורשות החלטה חד פעמית:

• מקדש שינה – אם אתם עושים עוד פעילויות בחדר השינה מלבד שינה וסקס אז החדר לא יקושר רק למנוחה. אני הפכתי את חדר השינה שלי ל"מקדש דיגיטלי" פלאפונים ומחשבים לא נכנסים פנימה מה שהופך את החדר למרדים להפליא. הפלאפון שלי מופעל בחדר הסמוך כשעון מעורר אבל כגיבוי יש לי בחדר השינה שעון מעורר קלאסי.

• יש יתרון כפול בהשארת הציוד האלקטרוני מחוץ לחדר.
  א. לא קורה שאני "רק בודק משהו בוואטסאפ" ואז מוצא את עצמי בודק את כל העדכונים בפורום הסולידית במקום לישון.
  ב. אין לי חשיפה לאור במהלך הלילה. מה שעוזר להירדמות ולשינה איכותית.
• דרך נוספת להפחית את החשיפה לאור הכחול שפולט המחשב היא להתקין את התוסף f.lux  שמשנה את בהירות המסך בהתאם לשעה ביום. קיימת גם גרסה לפלאפון.
• בחדר שלי אין כמעט אור שמש בשעות הבוקר. כדי לשפר את היכולת שלי לקום בקלות קניתי שעון שבת וחיברתי אותו לנורה בחדר. אותו הגיון שעל פיו אני נמנע מאור בשעות הערב מעודד אותי להיחשף לאור בשעות הבוקר.

אחרי שחיברתי את שעון השבת גיליתי שיש לו תקתוק מעצבן אז ויתרתי עליו אבל אם התקתוק לא מפריע לכם או שיש לכם דרך אחרת להיחשף לאור על הבוקר אני ממליץ לנסות.

• אחת הדילמות הסטודנטיאליות הנצחיות היא האם לישון בצהריים או לא? מצד אחד זה ייתן לנו אנרגיה להמשך היום מצד שני זה יקשה עלינו להירדם בלילה. על פי המחקרים בתחום אם אתם ישנים בצהריים מוטב שזה יהיה שנ"צ  קצר של כ20 דקות ובשעות הצהריים המוקדמות.

עד כאן שינויים שדורשים החלטה חד פעמית. התחושה האישית שלי היא שאלו השינויים הקלים יחסית. השינויים הבאים דורשים שינוי של הרגלים ולדעתי הם מאתגרים יותר וידרשו הרבה זמן וכוח רצון. המקורות הכי טובים שמצאתי על הרגלים הם הספרים "כוחו של הרגל-צ'רלס דוהיג" ו " "better than before – gretchen rubin

• יודעים מה הסם הנמכר בעולם? קפאין. חומר מעורר נהדר שעזר לי לעבור ימים קשים בעבודה ובתואר. אבל, צריך להיזהר עם הצריכה שלו כדי לא לפגוע באיכות השינה שלכם. אני לא צורך קפאין אחרי 14:00 בצהרים כדי לתת לו מספיק זמן להתפרק בגוף לפני שאלך לישון. בנוסף, ברוח הסרטון הזה:
  אני צורך משקאות עם קפאין (תה, קפה, קולה) רק כאשר אני זקוק לסם ממריץ ולא כהרגל יומיומי.
• שינה וקימה בשעות קבועות – אם במהלך כל השבוע נלך לישון בשעה קבוע ונקום בשעה קבועה יהיה לנו הרבה יותר קל להירדם ולקום. נכון, כיף להתפנק בסופ"ש ולקום מאוחר אבל אנחנו נשלם על ההחלטה הזו ביום ראשון. בכנות, זה הרגל שאני עוד עובד עליו.כדי לתכנן את השעות בהם אתם הולכים לישון וקמים בבוקר שווה להבין שהשינה מחולקת למחזורי שינה בני 90 דקות. אם תקומו בין מחזורי שינה תרגישו רעננים ואנרגטיים. אם תקומו בתוך מחזור שינה לא תרצו לצאת מהמיטה. תכנון נכון של השינה לפי האתר הזה יעזור לכם לדעת באיזה שעה כדאי לכם לקום לפי השעה בה אתם הולכים לישון ולהיפך.
• רעיון מעניין שראיתי בכמה מקומות הוא טקסי ערב. הרעיון של טקס ערב הוא שקשה לנו לעבור מהמרוץ והלחצים של שעות היום לרוגע שדורשת הירדמות מוצלחת. אבל, אם ניצור לעצמנו בסוף היום שגרה מרגיעה יקל עלינו להירדם. ההמלצות שראיתי בתחום כללו דברים כמו קריאה של ספרות יפה לחצי שעה, אמבטיה חמה, מדיטציה, צחצוח שיניים ישר אחרי ארוחת ערב או הרגעות על הכורסה עם ספל תה נטול קפאין.

"לא אמנות של מה בכך היא השינה: למענה חייב אתה יום שלם להיות ער" פרידריך ניטשה

* אדות משה וולפסון – משה הוא סטודנט לביולוגיה וחוקר את אומנות התרמילאות – איך לטייל בזול ובנוחות ואיך אפשר להפוך את הטיול הבא שלכם לקל ומהנה מאוד. משה הקים אתר/בלוג  התרמילאי ואתם מוזמנים לבקר.המתייעל ממליץ בחום לבקר באתרו של משה ותקבלו עצות, רעיונות וטיפים חינם אין כסף.